Tipos de magnésio: diferenças e o melhor horário para tomar

Na prateleira, "magnésio" não é uma coisa só. Óxido, citrato, bisglicinato, malato, taurato, carbonato e cloreto são formas diferentes do mesmo mineral. Elas mudam a quantidade de magnésio por cápsula, a absorção e a tolerância do intestino.

Este artigo explica essas diferenças sem exagero e mostra como comparar produtos pelo rótulo.

Por que existem tantas formas

O magnésio precisa estar ligado a outra substância para virar suplemento. Essa outra parte pode ser um óxido, um ácido orgânico (como o cítrico ou o málico) ou um aminoácido (como a glicina, no bisglicinato). A combinação define quanto do peso da cápsula é magnésio de fato e como ele se comporta no intestino.

O que se sabe sobre cada forma

• Óxido: tem muito magnésio por grama, mas estudos de absorção indicam que é aproveitado em proporção menor do que as formas orgânicas.
• Citrato: costuma ser bem absorvido. Em doses mais altas, pode soltar o intestino.
• Bisglicinato: o magnésio ligado à glicina costuma ser bem tolerado pelo intestino.
• Malato, taurato, carbonato e cloreto: outras formas autorizadas para suplementos, cada uma com sua proporção de magnésio e seu perfil de tolerância.

Algumas formas são vendidas com promessas específicas, como sono, memória ou cãibras. Os estudos sobre esses usos são pequenos ou não confirmaram efeito, e a Instrução Normativa 28/2018 da Anvisa não traz alegação aprovada para eles. A frase permitida para o magnésio, em produtos com quantidade suficiente, é: "O magnésio auxilia no metabolismo energético."

Como ler a quantidade no rótulo

O que vale comparar é a quantidade de magnésio por porção na tabela nutricional, não o peso total da cápsula. Também vale conferir o percentual do valor diário (%VD).

Para adultos, a Instrução Normativa 28/2018 limita o magnésio em suplementos a 350 mg por dia. Por isso, some o magnésio de todos os suplementos que você usa. O 6x Magnésio, por exemplo, combina seis fontes (óxido, bisglicinato, taurato, malato, carbonato e cloreto) e fornece 350 mg de magnésio em 2 cápsulas, 83% do valor diário. Por isso não deve ser somado a outro suplemento de magnésio sem orientação.

Qual o melhor horário para tomar magnésio

Não há um horário obrigatório. O que mais importa é tomar todos os dias, no horário que você consegue manter. Alguns cuidados ajudam:

• Tome junto de uma refeição para reduzir o desconforto no estômago e no intestino.
• Se você usa cálcio, zinco ou ferro em doses altas, deixe cerca de 2 horas de intervalo, porque esses minerais disputam a absorção.
• Se usa medicamentos, pergunte ao médico ou ao farmacêutico sobre o intervalo ideal. Alguns remédios têm a absorção reduzida pelo magnésio.

E os outros suplementos?

• Vitaminas A, D, E e K e ômega 3: junto de uma refeição com alguma gordura.
• Complexo B e multivitamínico: de preferência pela manhã, com o café da manhã.
• Ferro: longe de café, chá e leite. A vitamina C na mesma refeição ajuda a aproveitar o ferro dos alimentos.

Como aplicar no dia a dia

• Comece pela alimentação: folhas verde-escuras, castanhas, grãos integrais, feijões, banana e cacau são fontes de magnésio.
• Compare produtos pela quantidade de magnésio por porção e pelo %VD.
• Respeite o limite de 350 mg por dia vindo de suplementos.
• Se cãibras, cansaço ou insônia continuarem, procure o médico. Esses sinais podem ter outras causas.
• Pessoas com doença nos rins devem falar com o médico antes de usar magnésio.

Perguntas rápidas

Existe um tipo de magnésio melhor para todo mundo?

Não. As formas mudam a absorção e a tolerância. O mais importante é a quantidade de magnésio por porção e o uso regular.

Qual o melhor horário para tomar magnésio?

O horário que você consegue repetir todos os dias, de preferência junto de uma refeição.

Posso tomar magnésio junto com outros suplementos?

Pode, com cuidado. Some o magnésio de todos os produtos e deixe cerca de 2 horas de intervalo de cálcio, zinco ou ferro em doses altas.

Fontes consultadas

• Anvisa: Instrução Normativa 28/2018, constituintes, limites máximos e alegações
• Manuais MSD: hipomagnesemia e hipermagnesemia
• Revista Portuguesa de Medicina Geral e Familiar: revisão sobre magnésio oral e cãibras

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.