Como escolher um suplemento e o melhor horário para tomar

Suplemento é classificado como alimento, mas entra no corpo em quantidade concentrada, todos os dias, às vezes por meses. Escolher bem depende menos da marca famosa e mais de saber ler o rótulo. Este guia reúne o que observar antes de comprar.

As regras no Brasil

A Anvisa regula os suplementos alimentares pela RDC 243/2018 e pela Instrução Normativa 28/2018. Elas definem quais ingredientes podem ser usados, as quantidades mínimas e máximas por dia, as advertências obrigatórias e as únicas frases de benefício permitidas no rótulo e na propaganda.

O que conferir no rótulo

1. Nome e empresa responsável

O rótulo deve trazer a denominação "suplemento alimentar" e a empresa responsável, com CNPJ e endereço. Quando existe, o número de notificação ou de registro pode ser consultado no portal da Anvisa.

2. Porção e quantidade de cada nutriente

A tabela nutricional mostra quanto de cada nutriente há na porção diária e quanto isso representa do valor diário (%VD). Compare produtos por esses números, não pelo tamanho da cápsula ou pela quantidade de ingredientes listados.

3. Forma do nutriente

O mesmo nutriente pode aparecer em formas diferentes. O magnésio, por exemplo, pode vir como óxido, citrato ou bisglicinato, com diferenças de absorção e tolerância. Veja mais no artigo sobre tipos de magnésio.

4. Advertências

Todo suplemento deve informar que não é medicamento, que não se deve exceder a recomendação diária e que deve ser mantido fora do alcance de crianças. Alguns ingredientes exigem avisos extras, como "não deve ser consumido por gestantes, lactantes e crianças".

5. Frases de benefício

Só são permitidas as frases aprovadas pela Anvisa, e apenas quando o produto tem a quantidade mínima do nutriente. Exemplos: "A vitamina C auxilia no funcionamento do sistema imune." ou "O magnésio auxilia no metabolismo energético." Promessas de resolver problemas de saúde ou de resultado certo são sinal de alerta.

Sinais para desconfiar

• Promessa de resultado rápido ou fora do comum.
• Produto importado por conta própria, sem empresa responsável no Brasil.
• Fórmula com dezenas de ingredientes em quantidades muito pequenas.
• Ausência de tabela nutricional ou de advertências.

Qual o melhor horário para tomar suplemento

Para a maioria dos suplementos, o horário importa menos do que a constância. Ainda assim, alguns cuidados ajudam:

• Vitaminas A, D, E e K e ômega 3: junto de uma refeição com alguma gordura.
• Complexo B e multivitamínico: pela manhã, com o café da manhã. Em jejum, podem causar enjoo.
• Ferro: longe de café, chá preto e leite. A vitamina C na mesma refeição ajuda a aproveitar o ferro dos alimentos.
• Cálcio, zinco, ferro e magnésio em doses altas: separe por cerca de 2 horas, porque disputam a absorção.
• Produtos com cafeína: evite à noite.
• Colágeno e proteínas: horário livre. O que conta é a quantidade diária.

A regra prática: o melhor horário é aquele que você consegue repetir todos os dias.

Como aplicar no dia a dia

• Antes de comprar, confira a quantidade por porção, o %VD e as advertências.
• Some os nutrientes de todos os suplementos que você usa, para não passar do limite diário.
• Se você tem alguma condição de saúde, usa medicamentos de uso contínuo ou está grávida ou amamentando, converse com seu médico ou nutricionista antes de começar.
• Reavalie o uso de tempos em tempos com o profissional que acompanha você.

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Perguntas rápidas

Dose maior é sempre melhor?

Não. Vitaminas como A e D e minerais como o ferro podem fazer mal em excesso. A Anvisa define limites máximos por dia para cada nutriente.

Suplemento importado por conta própria é seguro?

Nem sempre. Pode ter ingredientes ou quantidades fora das regras brasileiras e não tem empresa responsável no Brasil.

Posso tomar todos os suplementos de uma vez?

Evite juntar doses altas de cálcio, zinco, ferro e magnésio no mesmo horário. Distribua entre as refeições do dia.

Fontes consultadas

• Anvisa: RDC 243/2018, requisitos sanitários dos suplementos alimentares
• Anvisa: Instrução Normativa 28/2018, constituintes, limites e alegações
• Anvisa: portal de consultas de produtos regularizados

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.