Ômega 3: o que são EPA e DHA e como ler o rótulo

O ômega 3 é um dos suplementos mais procurados no Brasil e também um dos mais cercados de promessas. Este artigo explica o que são EPA e DHA, de onde eles vêm e como comparar produtos pelo rótulo.

O que são EPA e DHA

EPA (ácido eicosapentaenoico) e DHA (ácido docosa-hexaenoico) são gorduras do tipo ômega 3. O corpo produz pouco delas a partir do ômega 3 vegetal (o ALA, presente na linhaça e na chia). As fontes mais diretas são peixes de águas frias, como sardinha, salmão e atum, e os óleos de peixe ou de algas.

Como o consumo de peixe no Brasil costuma ser baixo fora das regiões litorâneas, muita gente pensa no suplemento para complementar a alimentação.

Como ler o rótulo

O número que importa é a quantidade de EPA e DHA por porção, não o peso da cápsula nem o total de óleo. Dois produtos com cápsulas de 1 g podem ter quantidades bem diferentes de EPA e DHA.

Exemplo: o Ômega 3 Harmony Health tem, em 3 cápsulas, 1.053 mg de ômega 3, sendo 540 mg de EPA e 360 mg de DHA. Pelo texto da Instrução Normativa 28/2018, é "Fonte de ômega 3."

O que a Anvisa permite dizer

No Brasil, as frases de benefício em suplementos são definidas pela Instrução Normativa 28/2018, e cada uma exige uma quantidade mínima por dia. Um exemplo: a frase sobre triglicerídeos só pode ser usada em produtos que forneçam pelo menos 1.500 mg de EPA e DHA somados por dia. O Ômega 3 Harmony fornece 900 mg, então não fazemos essa afirmação.

Os grandes estudos clínicos com ômega 3 tiveram resultados diferentes entre si, conforme a dose, o tipo de ácido graxo e o grupo estudado. Quando existe uma condição de saúde em acompanhamento, a dose e o uso são decisões do médico.

Como aplicar no dia a dia

• Inclua peixes como sardinha, salmão e atum na alimentação, quando possível.
• Compare produtos pela soma de EPA e DHA por porção.
• Tome junto de uma refeição, o que melhora o aproveitamento e reduz o gosto de peixe.
• Guarde o frasco longe do calor e da luz. Cheiro muito forte de ranço pode indicar que o óleo oxidou. Nesse caso, fale com o fabricante.
• Se você usa anticoagulante ou vai passar por cirurgia, avise o médico antes de usar ômega 3.
• Quem tem alergia a peixe deve conferir a origem do óleo no rótulo.

Perguntas rápidas

Qual a diferença entre ômega 3, EPA e DHA?

Ômega 3 é o nome do grupo de gorduras. EPA e DHA são os dois tipos mais encontrados no óleo de peixe e são os que aparecem na tabela nutricional.

Quantas cápsulas de ômega 3 devo tomar por dia?

Siga a recomendação da embalagem. No Ômega 3 Harmony Health, são 3 cápsulas ao dia. Para outras quantidades, converse com seu médico ou nutricionista.

Qual o melhor horário para tomar ômega 3?

Junto de uma refeição, no horário que for mais fácil de manter todos os dias.

Fontes consultadas

• Anvisa: Instrução Normativa 28/2018, alegações para EPA e DHA e quantidades mínimas
• PMC: análise das diferenças entre os estudos REDUCE-IT e STRENGTH
• New England Journal of Medicine: estudo VITAL

Este conteúdo é informativo e não substitui a orientação de médico ou nutricionista.